快教爸妈做这个简单徒手操骨折跌倒风险大大降低！

原标题：快教爸妈做这个简略徒手操，骨折、跌倒危险大大下降！

健康体适能之

怎么进步肌肉力气和耐力

撰文　李炎

修改　保健君

抗阻操练是彻底依托本身力气战胜必定外界阻力的运动，是增强肌肉力气和耐力的首要手法。阻力可来自别人、本身、重力、专门器械、杠铃、哑铃、弹力带等。

“

研讨标明，抗阻操练能够削减运动过程中发作伤病的危险，也能够在必定程度上反抗因天然变老而发作的肌肉力气和骨密度的下降。

”

骨关节炎是一种退行性病变，首要见于老年人，其特点是关节的软骨退化损害，骨边际增生，并有滑膜的改动；有痛苦和生硬感，这种感觉在长期活动后更为显着。抗阻操练能够减轻骨关节炎患者的关节痛苦和功能障碍，其机理是进步肌肉力气的一起增强关节周围安排的机能。

规则进行抗阻操练能够坚持或添加骨密度，从而抵消因年纪添加所形成的骨质丢失。

抗阻操练还能够改进平衡感、肌肉量以及全体的身体活动水平，因而也能够下降骨质疏松症引起的骨折危险。

下面为咱们介绍两个热身动作和两个使用本身体重操练的动作。

热身动作

1

【躯干转体】

双脚分隔与肩同宽，双臂端平放在胸前，用脚和髋发力，左右滚动躯干，逐渐添加滚动起伏，坚持身体正派，防止前仰后合。重复4个八拍。留意操控速度，防止过快。

2

【躯干侧屈】

双脚分隔与肩同宽，右手举起带动躯干向左边曲折，坚持2拍，再换另一侧。逐渐添加动作起伏，留意防止躯干旋转，肩和髋在同一平面。重复4个八拍。

操练动作

1

【卷腹】

平躺，膝关节委曲90°，双手穿插于胸前，双臂要一直贴紧躯干。腹部用力向上卷起身体，直到肩胛骨彻底脱离地上，然后放下身体，回到开始姿态，如此重复。

躯干向上腹部用力的时分呼气，反之吸气。每组8～12次，每次做3组，组间歇息1～2分钟。

2

【短桥】

平躺，双手放在腹部。膝盖曲折，将双脚拉向臀部，直到胫骨与地上挨近笔直，此刻脚跟间隔臀部约15～20 厘米，脚掌平放在地上，双脚与肩同宽。这是开始姿态。

然后双脚用力下压，身体向上拱起，使髋部和背部脱离地上，直到仅以双肩和双脚支撑整个身体。此刻，大腿和躯干应成一条直线，髋部不要下沉。这是完毕姿态。

身体撑起时呼气，身体放低时吸气。每组8～12次，每次做3组，组间歇息1～2分钟。

操练时的留意事项：

1

练习前，须热身 5 ～10 分钟，热身运动包含低强度的有氧活动，如箭步走。然后再做拉伸活动。

2

练习时确保动作起伏，防止痛苦。

3

练习时应操控好呼吸节奏，防止憋气。

4

恢复、伤愈后的肌力操练，需要在专业人士监督下进行。

图片由作者供给

了解更多

健康体适能徒手操

请点击“阅览原文”购买

《中老年保健杂志》

作者简介

李炎，中日友爱医院恢复医学科主管医治师，结业于首都医科大学恢复医治学专业，健身教练国家职业资格认证。拿手拟定个性化的恢复运动计划，供给专业的动作演示及辅导。

关于恢复运动的各种蒙圈？不明白？疑问？扫描二维码进入中日友爱医院服务号，查询中日医院恢复医学科和李炎大夫的更具体介绍吧

转载授权请联络咱们

zlnbjzz

责任修改：