米饭放凉吃吃不胖抗性淀粉是什么终究有什么用

最近刘涛和沈腾点花卷上了热搜榜，

两个人的花卷构成鲜明对比，

沈腾的花卷比刘涛三个花卷都大，

网友们纷繁吐槽，沈腾点的是花盆吧，

沈腾胖果然是有原因的。

不过自从重视身段办理后，

淀粉天然成为了咱们重视焦点。

不只重视淀粉类食物的热量、GI，

连不少“假蔬菜”，

也逃不过宝宝们的火眼金睛。

并且这些年还有一个盛行词，

开端出现在群众视界，

它便是——抗性淀粉。

江湖上关于它，也是议论纷纷：

米饭变冷吃了能瘦身啊？

吃了抗性淀粉，就能降血糖啊？

所以，抗性淀粉真有那么奇特吗？

今日就和咱们一同扒扒它！

什么是抗性淀粉？

抗性淀粉（resistant starch, RS）

是不被健康人体小肠所消化吸收的淀粉。

这是怎么回事呢？

咱们常见的淀粉首要由

支链淀粉和直链淀粉组成。

前者高度分支化，表面积更多，

因而更简略消化分化。

而后者呈一条直链，削减了露出的表面积，

也就下降了消化分化的速度，

而直链淀粉在抗性淀粉中占主导作用。

哪些是抗性淀粉食物呢？

常见的抗性淀粉，首要有以下4类。

1、物理包埋淀粉，比方研磨不充分的谷粒、种子及豆类植物。

2、天然抗酶解淀粉颗粒，比方生豌豆、生马铃薯、青香蕉等。

3、老化回生淀粉，比方糊化淀粉在冷却过程中淀粉颗粒重新排列而构成，隔夜饭便是这样的一种状况。

4、化学改性淀粉，比方经糖化和化学替代或交联的淀粉。

抗性淀粉，究竟好在哪？

操控血糖

咱们都知道，白饭米面等精制淀粉，

吃进人体被小肠吸收后，

会快速进入人体促进血糖升高，

身体为了安稳血糖，会影响胰脏排泄胰岛素，

将血液中的葡萄糖转化成脂肪，

简略形成脂肪堆积。

而反抗淀粉由于不会被小肠吸收，

所以不会使血糖快速上升。

所以能有用地下降餐后血糖水平。

via 我国疾病防备中心陈述

并且，它还有第二餐效应，

也便是假如你吃了抗淀粉早餐，

它也还会下降午饭的血糖峰值。

别的，它还能改进胰岛素敏感性。

胰岛素敏感性低(胰岛素反抗)，

被认为是几种严峻疾病的首要危险要素，

包含代谢综合征、2型糖尿病、

肥壮、心脏病和老年痴呆症。

减轻体重

反抗淀粉能经过多种方法，

削减摄入热量，协助瘦身。

首要，它的热量比一般淀粉更低。

抗性淀粉每克热量约为2.8大卡，

而一般淀粉热量为每克4大卡。

即便吃了相同重量的食物，

前者摄入的卡路里也会更少。

别的，它和膳食纤维相似，

在肠道内发酵转化后，能促进肠道活动，

添加饱腹感，下降对食物的巴望，

因而最终吃的食物总量也会更少！

有助于消化系统的健康

前面说到，小肠无法消化抗性淀粉，

它就会完好的进入大肠，

而大肠中的有利菌群会利用它发酵，

协助改进肠道环境，

比方下降肠道pH值，发生短链脂肪酸。

这些脂肪酸中含有丰厚的丁酸盐，

而丁酸盐是大肠中细胞的优质能量来历，

它能有用下降炎症和患结直肠癌的危险，

而结直肠癌，是全世界第四大常见的癌症逝世原因。

别的，丁酸盐还能跟着血液循环，

对人体其他部位也起到有利的影响。

食物放冰箱过夜，就会发生许多抗性淀粉？

听到这儿，

你该不会是激动的不可，

恨不得把食物都塞到冰箱里了？

且慢，放冰箱的隔夜食物必定

会发生许多抗性淀粉吗？

这样的一个问题还真没那么简略！

1、看食物中直链淀粉的份额

前面说到，淀粉食物冷藏所发生的抗性淀粉，

首要是直链淀粉老化回生的成果。

所以食物中直链淀粉含量较高，

那么冷藏后老化回生作用就比较显着，

发生的抗性淀粉才会更多。

如非糯性的籼米和粳米，

直链淀粉份额较高，老化回生也更显着。

而咱们平常做汤圆、粽子的糯米，

简直100%是支链淀粉，

即便放到第二天，发生的抗性淀粉也可疏忽。

2、看冷藏食物中含多少水

尽管冷藏温度有利于发生抗性淀粉，

但含水过高时，淀粉仍是很难变得干硬。

一般含水量60%以上时，比较难以老化回生。

如馒头的含水量约为45%，较简略老化回生，

而粥的含水量到达85%以上，

就很难发生更多的抗性淀粉啦！

3、看保存状况

淀粉食物究竟是冷冻保存，仍是冷藏保存，

最终成果也会彻底不同。

冷冻时温度过低，会阻挠分子移动，

然后阻挠了淀粉的回生。

别的，即便是冷藏，发生很多抗性淀粉，

假如不是凉着吃，而是再加热一次，

抗性淀粉含量也或许大幅下降。

当然这儿仍是要提示，

特别关于肠胃欠好的同学，

肯定不能一味寻求抗性淀粉，

就整天吃冷饭冷菜度日。

怎么正确的挑选淀粉食物？

多挑选含抗性淀粉的食物

以早餐为例，挑选燕麦粥，

便是不错的挑选。

一碗煮好的燕麦粥，有0.7克的抗性淀粉，

放上香蕉切片，又能添加4.7克的抗性淀粉。

下面是常见食物的抗性淀粉含量，

供咱们参阅。

米饭面条也有考究

为了吃到更多的抗性淀粉，

能够将主食从白米、白面、白面包，

换成糙米、全麦面条、全麦面包。

半碗煮好的白饭，抗性淀粉含量是0.6克，

而糙米就能到达3克。

寿司由所以冷饭，加醋能够操控血糖，

并且白饭放冷后，抗性淀粉又会回升到0.95克。

生的比熟的好，脆的比烂的好

即便是同种食物，

不同存在状况抗性淀粉也会不同。

比方青香蕉，就含有丰厚的抗性淀粉。

还有马铃薯的抗性淀粉也不少，

并且醋溜马铃薯丝的抗性淀粉，

又比单纯的马铃薯泥更多。