防备腰肌劳损和腰椎盘杰出两套恢复动作

原标题：防备腰肌劳损和腰椎盘杰出，两套恢复动作

今日，为我们带来两套《医疗体操》

可防备腰肌劳损和腰椎盘杰出哦！

赶忙跟着专家学起来吧！~

第一套

《医疗体操》

（为了让我们看的更清楚，恢复小哥脱去了白大褂穿上紧身服）

一、仰卧抬起骨盆

仰卧位双膝委曲，以足和背部作支点，抬起骨盆，然后渐渐落下，重复20次。该动作能矫正下骨盆前倾，添加腰椎曲度

二、抱膝触胸

仰卧位双膝委曲，手抱膝使其尽量接近胸部，然后放下，一上一下为一个动作，接连做20-30个。但留意不要将背部弓起脱离床面。

三、侧卧位抬腿

侧卧位上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后渐渐放下，重复数十次。在进行动作时，也不是快速的上抬，而是在操控的情况下渐渐的外展而且回来本来方位。

四、俯卧位俩点支撑

俯卧位双膝双手支撑，一起伸直右上肢及左下肢坚持5秒，重复10次后，换另一侧。操练时背部严重，坚持固定，手、脚不要晃动。

五、直腿举高

仰卧位将双手压在臀下，渐渐抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。

六、压 腿

坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。

七、膝仰卧起坐

仰卧位，双膝委曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。此动作是一向坚持膝盖与地上（或床）成90-120度。

第二套

《医疗体操》

一、“双桥”操练

仰卧，双腿委曲，双脚平放床上，腰部用力使身体脱离床面。尽量弓起身体，坚持平衡。坚持30秒为1次。10次/组，2～3组/日。

二、“背飞”操练

俯卧床上，手背面，双腿并拢，腰部用力，使头及腿一起远离床面。于最用力方位坚持至力竭为1次，5～10次/组，2～3组/日。此操练首要练习腰背肌肌力。

三、“空中自行车”操练

平卧，双腿抬起，在空中模仿骑自行车动作，动作要缓慢而用力。一般操练20～30次/组，2～4组/日。此操练首要练习腹肌及腰部的操控能力，一起可有用进步整个下肢的力气。

四、俯卧四点支撑

俯卧于床上，双臂委曲于胸前，用双肘部及双脚尖将身体支撑抬起，至身体成一向线。坚持10～30秒为1次，间歇5秒。5～10次/组。2～3组/日。

专家提示：在感觉身体有异常时，应立即到正规医院就诊，自己切不行盲目的练习，过错的操练不光没有恢复的效果反而会加剧病况！

除了加强恢复操练外，平常还需留意以下几点：

1

在外出长期坐车或行走时，最好佩带腰围，加强腰部的维护，一起起到支撑效果，防止腰部再次呈现扭伤。

2

留意防止长期固定于某种姿态，避免腰背肌呈现疲惫而加剧腰腿痛症状。

3

留意保暖、防寒、防潮。在外出期间特别是秋冬两季，应随气候的改变添加衣服，特别留意腰背部及下肢的保暖，在冬天最好睡铺有垫褥或相似保暖床。

4

在外出期间除留意恰当歇息外，还应留意身体的练习，使用暂时场所，可进行腰背肌的功用练习及前屈、后伸、旋转运动，一起双下肢也应进行相应的功用练习。

5

在外出期间如腰部有不适感或不小心再次扭伤腰部时，应及时到当地医院做诊治。千万不行忽视或强忍苦楚，以致延误病况。

腰肌力气强的人，腰椎间盘杰出症发作少，这也反证了以肌力操练为要点的运动疗法的有用性。只需锲而不舍，完全脱节腰椎间盘杰出症的困扰是完全可能的。

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