想具有健美的小腿吗健身教练揭秘5大秒招让双腿愈加细长健康

审理者: 刘刚(南边医科大学第三隶属医院)

想要具有一双健美的小腿吗？试试这些简略有用的强化操练。

方针是操练小腿的两块肌肉：腓肠肌，用来支撑小腿圆润的外观；比目鱼肌，一种更平更长的肌肉，处在腿部腓肠肌下方以及更低的方位。

以下是几种最佳的小腿强化操练方法。

一、双腿小腿举高

小腿举高是一种经典的强化操练方法，运用身体的分量增强腓肠肌和比目鱼肌。

开始姿态：靠墙站立，坚持平衡，双脚分隔与髋同宽，让脚踝、膝盖和臀部垂直对齐以维护关节。

动作：双脚前脚掌着地，身体向上举高，收紧腹部肌肉，坚持垂直向上，不要前倾或后倾。

动作改变：站在台阶上，或经过相似动作让脚跟方位低于脚趾，坚持脚前掌立在台阶上，尽量向地上方向放低脚后跟，然后尽量举高脚后跟。

添加分量以添加强度，一手拿哑铃或其他重物重复操练，一手扶墙坚持平衡。

图片来自：站酷海洛

二、单腿小腿举高

为添加小腿举高操练的强度，能够正常的运用单腿进行操练。

开始姿态：一条腿靠墙站立，另一条腿在死后曲折，坚持脚踝、膝盖和髋部垂直对齐以维护关节。

动作：一只脚前脚掌着地，身体向上举高，收紧腹部肌肉，坚持垂直向上，不要前倾或后倾。

动作改变：站在台阶上，或经过相似动作坚持脚前掌立在台阶上，脚跟先向下垂到台阶以下，然后尽量举高。

添加分量以添加强度，一手拿哑铃或其他重物，一手扶墙坚持平衡。

三、座位小腿举高

你能够在家或在健身房的运动器械上做这个动作，这个动作能一起操练腓肠肌和比目鱼肌。

1、在家操练

开始姿态：坐在坚固结实的椅子上，双脚平放在地上，膝部与脚对齐，不要向里或向外曲折，身体前倾，双手放在大腿靠膝部的方位，向下施加压力以添加阻力。

动作：脚前掌缓慢用力，尽或许地举高后脚跟，然后缓慢放下脚跟，重复此动作。

图片来自：站酷海洛

2、在健身房

开始姿态：运用小腿推举机，前脚掌放在平台上，脚后跟向地上下沉，松开推举机的安全锁，向小腿开释分量。

动作：脚后跟尽量向地上方向下沉，将分量放低，然后脚前掌发力，尽或许地举高脚后跟。

四、操练小腿的运动

参与以下体育活动有助于操练小腿。

跑步、走路和远足是非常好的小腿强化运动，尤其在爬山时，攀爬的视点越陡，小腿的运动量就越大。

在足球、篮球和等运动过程中，需求你跑步、跳动，并触动小腿肌肉来加快或快速改变方向，因而这些运动都能很好地操练小腿。

尽量不挑选网球、羽毛球、乒乓球这类身体单侧发力的动作，简单形成脊柱的侧弯。

参与踏板操或其他舞蹈操练，每次上下台阶、或曲折膝盖将身体从高位降低到低位时，都能很好地操练小腿。

游水能操练小腿以及其他腿部肌肉，还能防止跑步或跳动带来的碰击。

游水是低强度运动，因而假如你由于受伤正处于恢复期，游水是最合适你的强化小腿的安全运动。

假如你的体重超支，又想要小腿更健美，或许需求参加包含节食和运动在内的安全减重计划，由于减重是全身性的，而不是针对某一个方位。

五、安全攻略

依照以下攻略进行运动，能确保小腿强化运动的安全性和有用性。

坚持每周运动 2~3 次，以增强膂力。

每次运动都要缓慢进行，而且留意运动姿态。

经过你自己的健身水平，拟定合适的运动计划，以防止受伤。

逐步添加肌肉负荷。例如，每 2 个星期添加 10%~15% 的负荷分量。

假如你有足部、踝部或小腿肌肉损害病史，在运动前要咨询医生。考虑到你的健康和身体状况，有些运动或许不合适你。

图片来自：站酷海洛

*本文内容为健康常识科普，不能作为详细的治疗主张运用，亦不能代替执业医生面诊，仅供参考。

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