每天走一万步真的能让身体更健康吗

前不久，北大的一位博士生声称，自己在半响内走了98800步，引起不少评论——有质疑的，有惊奇的。不过，更多的，或许是仰慕。

图自水印

“我什么时候才干每天都走一万步以上呢？”

但其实真实值得评论的是，咱们为什么把一万步看得这么重？

“一万步”真是科学家说的吗？

2014年，专家们企图考证“每天都要走一万步”的本源，成果发现，一切都不过是一场营销。

上个世纪60年代，跟着东京奥运会的接近，日本也兴起了一股健身热潮，由于步行对设备和场所的要求很低，很快得到群众的喜欢，并风行全国。

所以，运动器材厂家捉住这一时机，推出了一种计步器，将其命名为万步计，并声称“每天至少要走一万步才干确保健康”。

“一万步”的说法，便由此诞生。

万步计的广告（图片来历：10kstepsdaily.com）

那它科学吗？

运动与健康的联系，大致呈倒L状。

生理方面，从2011年到2015年，美国学者对将近两万名晚年女人进行了查询。成果显现，对她们而言，每天运动2700步以下，不足以大幅下降逝世危险，每天运动4400步，逝世危险下降最为明显，每天运动量超越7500步，逝世率则保持在较为安稳的程度，不会持续下降。

运动与心情之间，相同存在相似的联系。适宜的运动量，能够大幅改进心情，让人觉得高兴。过量运动，关于普通人来说，投入和产出不再成正比，关于特定人群，乃至有或许引起疾病。

换句话说，只要依据自己的状况，拟定适宜的运动方案，才干充沛享用运动的优点。

运动量与运动收益示意图（作者绘图）

怎么拟定合适自己的运动方案？

美国运动医学会主张，每个人最好进行每周5次、每次30分钟左右的中等强度体育活动。

什么叫中等强度体育活动？

有两个判别办法。一个从活动类型进行判别，大致上来说，箭步走（每小时4.8公里）是中等强度体育活动的门槛，而休闲游水、低速骑自行车（每小时16公里）是中等强度体育活动的上限。

也能够依据运动后的心率进行预算。

举个比方来说，您本年30岁，那么用220减去30，便得到了您的最大心率，190次/分钟。理论上讲，您的心脏最多只能跳这么快。

心脏是一个很“聪明”的器官，它会预留很大一部分力气，以备不时之需。在安静、歇息的状态下，您的心率或许在75次/分钟左右，留下115次（190-75）额定跳动的才干。

要想进行中等强度的体育活动，您应该至少调集40%的余力，即运动后心率应该到达121次/分钟（115*40%+75）。

图自网络

运动的优点，建立在适量上。所以在运动之前，必定要学会判别“这项运动是否合适我”。

首要，运动时，身体对氧气的需求量添加，这要求心脏以更快的速度跳动，血管有满足的耐力忍耐血液的冲击。假如您患有心脏病或许高血压，最好在医师指导下进行运动。

其次，有些疾病，比方骨关节病变，对运动量十分灵敏，或许会由于运动量添加而加剧，而体重是骨关节病变的首要危险要素。所以，假如您体重严峻超支、骨关节有问题，最好从较为温文的运动开端。

最终，关于孕期妇女和正在患病的患者来说，必定要依据自己当下的身体状况，调整运动量。

夏天运动，还有什么要特别注意的？

要注意补水。

运动会导致体温升高，为了保持体温，人领会排出很多汗液。假如不及时补水，便有或许缺水、脱水，乃至休克。

我国的养分专家们主张，每天至少饮用1.5升淡水。考虑到夏天高温、运动的影响，能够在此基础上适度添加——定心吧，关于健康人来说，简直不存在“饮水过量”的问题。

另一方面，近年来多项查询显现，运动饮料未必像咱们幻想的那么健康。所以，比起运动饮料，白开水是一个更好的挑选。

图自网络

总归，运动要因人而异，不要痴迷刷步数，也不要只盯着步行一种运动。一个合理的运动方案，应该包含日常活动、有氧练习、力气练习和柔韧性练习。只要如此，才干确保健康。

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参考文献

[1]北大博士半响走98800步遭质疑，北大甩出一份硬核排行榜_社会_环球网[EB/OL]. [2019-08-01]. http://society.huanqiu.com/article/2019-07/15167185.html?agt=15435.

[2]RETTNER R, MARCH 7 S W |, ET 2014 02:53pm. The Truth about 《10,000 Steps》 a Day[EB/OL]. Live Science, [2019-08-01]. https:///43956-walking-10000-steps-healthy.html.

[3]LEE I-M, SHIROMA E J, KAMADA M等. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women[J]. JAMA internal medicine, 2019.

[4]美国运动医学学会. ACSM运动测验与运动处方攻略[M]. 王正珍, 译. 2010.

作者：赵言昌